Uyku Kalitesinin Az Bilinen Sırrı: Tutarlılık

Uzmanlar, uyku rutininize dahil etmenizi önerdiği bu gözden kaçan uygulamanın sağlığınız için somut faydalar sağlayabileceğini belirtiyor.

Genellikle "Nasıl uyudunuz?" sorusuna, kaç saat uyuduğunuzu veya gece boyunca kaç kez uyandığınızı anlatarak yanıt veririz.

Ancak uyku uzmanlarına göre, uykunun sıklıkla göz ardı edilen üçüncü bir unsuru daha bulunuyor: uyku düzeninizin tutarlılığı.

Ottawa Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Jean-Philippe Chaput, "Uyku düzeni, hafta içi ve hafta sonu dahil olmak üzere, aynı yatma ve uyanma saatini ne kadar iyi koruduğunuzu, yani bu saatlerden 30 dakika artı veya eksi sapma ile ne kadar uyumlu olduğunuzu ifade eder," şeklinde açıklıyor.

Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin büyük çoğunluğunun düzenli bir uyku programına sahip olmadığını gösteriyor. Dr. Chaput, bu durumun sağlıkları üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini belirtiyor.

Araştırmaların Gösterdiği

Tutarsız uyku ile kötü sağlık arasındaki ilişkiyi inceleyen bilimsel çalışmaların çoğu, doğrudan neden-sonuç ilişkisini kesin olarak kanıtlayamayan gözlemsel verilere dayanmaktadır.

Bu çalışmaların sonuçları, genellikle çeşitli sınırlamalar nedeniyle kısıtlıdır. Örneğin, bazı araştırmalar az sayıda kişi üzerinde veya sadece belirli yaş, etnik köken ya da meslek gruplarındaki bireylerle yürütülmüştür.

Ayrıca, insanların uyku düzenlerini aylar veya yıllar boyunca doğru bir şekilde takip etmek zordur ve bazı araştırmalar uyku düzenini farklı şekillerde tanımlamaktadır.

Bu sınırlamalara rağmen, bilim insanları belirli örüntüler tespit etmişlerdir. Tutarlı bir uyku programından en çok sapan bireylerin, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sağlık sorunları ile demans gibi bazı sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altında olduğu görülmektedir.

2020 yılında yapılan bir araştırmada, Amerika Birleşik Devletleri'nde 45 ila 84 yaşları arasındaki yaklaşık 2.000 yetişkinin uyku düzeni analiz edildi. Çalışma, en düzensiz uyku saatlerine sahip kişilerin, daha düzenli uyku düzenine sahip olanlara kıyasla kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığının iki kattan fazla olduğu sonucuna vardı.

2024'te yayımlanan başka bir çalışmada ise, Birleşik Krallık'taki 88.000'den fazla yetişkinin uyku verileri incelenerek hepsine "uyku düzenliliği" puanı verildi. En düşük puanı alanlar, yani en düzensiz uyku düzenine sahip olanlar, orta puan aralığındaki kişilere göre demans hastalığına yakalanma olasılığının yaklaşık yüzde 50 daha fazla olduğu gözlemlendi.

Penn State Üniversitesi'nde uyku ve yaşlanma alanında doçent olan Soomi Lee, uyku düzensizliğinin ne sıklıkta veya ne kadar şiddetli olması gerektiği konusunda henüz tam bilgiye sahip olunmadığını ifade etti. Ancak Dr. Lee, "İster 24 saatlik bir süre içinde olsun ister haftalar veya aylar boyunca, normal uyku saatinizden ne kadar uzaklaşırsanız, sağlık risklerinin de o kadar arttığı görülüyor," şeklinde ekledi.

2023'te yayımlanan geniş kapsamlı bir araştırma incelemesinde, bir grup uyku bilimcisi, metabolik, zihinsel ve kardiyovasküler sağlığı korumak için düzenli bir uyku programı sürdürülmesini önermek için yeterli kanıt bulunduğu sonucuna vardı.

Düzensiz Uyku Neden Sağlığı Risk Altına Sokabilir?

Araştırmacılar, düzensiz uyku düzenlerinin sağlığı neden olumsuz etkileyebileceğini henüz tam olarak çözebilmiş değiller. Ancak Dr. Lee'ye göre, bu durum vücudun sirkadiyen ritmiyle ilgili olabilir.

Sirkadiyen ritminiz, uyku-uyanıklık döngünüzü ve hormonlarınızın, metabolizmanızın, kardiyovasküler fonksiyonunuzun, bağışıklık sisteminizin, iştahınızın ve ruh halinizin iniş çıkışlarını yöneten yaklaşık 24 saatlik bir iç saati oluşturur.

Normal uyku düzeninizden saptığınızda, bu ritimlere bağlı olan vücut fonksiyonları da bozulur. Örneğin, geç saatlere kadar ayakta kalmak veya geç kalkmak hormon seviyelerinizi etkileyebilir.

Stresi düzenleyen kortizol hormonu, alışılmadık zamanlarda veya daha düzensiz bir şekilde salgılanabilir. Dr. Chaput, bunun vücutta stresi ve iltihabı artırabileceğini, bu durumun da zamanla kardiyovasküler veya metabolik sağlığı etkileyebileceğini dile getirdi.

New York City'deki Mount Sinai'de bulunan Icahn Tıp Fakültesi'nde doçent doktor olarak görev yapan Dr. Andrew Varga, düzensiz bir sirkadiyen ritmin, normal yemek saatleriniz dışında da açlık hissetmenize neden olabileceğini söyledi. "Bu durum, gece geç saatler gibi alışılmadık zamanlarda yemek yemenize yol açabilir; bu da sindirim sorunlarına veya uzun vadede kilo alımı ya da obeziteye neden olabilir," dedi.

Uyku Düzeninizi Nasıl Koruyabilirsiniz?

İş, okul, ebeveynlik sorumlulukları ve sosyal yükümlülükler nedeniyle düzenli uyumak zor olabilir. Ancak uzmanlar, bu konuda bazı öneriler sunmaktadır.

Dr. Varga, her gece yatmadan bir saat önce alarm kurmanın, uykuya hazırlanmaya başlamanız gerektiğini hatırlatabileceğini belirtiyor. Bu bir saatlik süre boyunca kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir etkinlik, yatağa hazırlanırken gevşemenize yardımcı olabilir.

NYC Health + Hospitals/Bellevue'de uyku tıbbı direktörü olan Dr. Nishay Chitkara, her sabah güneş ışığına maruz kalmanın da önemini vurguluyor. İdeal sürenin her gün aynı saatte 20 ila 30 dakika olduğunu belirtiyor.

Pencerenin önünde durmanın faydalı olabileceğini, ancak bulutlu havalarda bile bunu dışarıda yapmanın daha etkili olduğunu ekliyor. Parlak bir yapay iç mekan ışığı, örneğin ışık terapisi kutusu, de alternatif bir çözüm sunabilir.

Işık, sirkadiyen ritminizi düzenleyen en önemli etkendir. Sabahleyin gözünüze çarptığında, vücudunuz o akşamın ilerleyen saatlerine doğru geri sayımına başlar; bu sırada vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildiren hormonlar salgılanır.

Dr. Lee, "Her gece dönüp durduğunuz bir gecenin ardından hissettiğiniz gibi, düzensiz uykudan dolayı kendinizi hemen bitkin hissetmeyebilirsiniz," diye ekledi. Ancak yine de bir uyku rutinine sadık kalmak için elinizden geleni yapmanız gerektiğini vurguladı. "Ne kadar düzenli olursanız, uzun vadede sağlığınız o kadar iyi olur," dedi.